睡眠の質が悪いとどんな弊害があるの?よく眠れるための改善法とは





なにかと複雑な環境の私生活において、よく眠れないと訴える人が急激に増えています。

不節制に慣れてしまい、夜更かしをして昼と夜が逆になってしまっている人もいるかもしれません。

あるいは何らかの悩み事などに押しつぶされそうになっているのかもしれません。

いずれにしましても、よく眠れないと様々な体の弊害が出てくるのは必至です。

この記事では、

眠りのメカニズムと、

よく眠るためにすべきことや、してはいけないこと、

について考えてみました。


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 眠りのメカニズムや睡眠障害の弊害とはどんなものなの?

まず、睡眠状態には、

「一定の段階」とそれらの「サイクルの繰り返し」があります。

そして、睡眠のある段階では脳は高速で動いています。


健康的な睡眠であれば、そのサイクルが一晩に4回かそれ以上繰り返されています。
各サイクルには十分な長さがありますが、通常は大きく2つに分けられます。


一つはレム睡眠(急速眼球運動、夢をみる)で、

もう一つはノンレム睡眠(夢を見ない)です。


では、それぞれを一つずつ見てみましょう。


◆ノンレム睡眠(夢を見ない)

このノンレム睡眠はさらに4つの段階に分けることができます。

第一段階から第四段階は以下のようになります。

〇 第一段階
横になると穏やかに第一段階に入ります。
うとうとした浅い眠りで筋肉の緊張が和らぎますが、脳波は早く不規則になっています。
この状態は普通30秒から7分間続きます。

〇 第二段階
その次に第二段階と言える本当の眠りに入ります。
この段階は普通夜間の約20%を占めています。
この段階に入ると脳波は大きく波打ちます。
この状態では断片的な思考や映像が頭をよぎることもありますが、周囲の物事には気づかず、目が開いたとしても何も見えません。

〇 第三、第四段階
さらに第三、第四段階に入ると、眠りはもっと深く、さらには一番深い眠りになります。
デルタ睡眠と呼ばれるこれらの段階では、脳波はゆっくりした大きな波になります。
この段階では、目を覚ますことはまずありません。
この間に体の回復や修復が行われます。

この段階は夜間の約50%を占めています。
このデルタ睡眠の間に子供は成長していきます。

また大人でも子供でもこのデルタ睡眠の段階が欠けると、たいていは翌日体がだるく、無気力になり、憂鬱になることもあります。


◆レム睡眠(夢をみる)

一連の最後に、全く異なるレム睡眠となって一つのサイクルは終わります。

夢を見ることの多いこの段階は、通常約90分ごとに生じます。

この段階の脳は、起きている時とほとんど同じ状態になるとはいえ、体を自由に動かすことはありません。

このレム睡眠は精神的健康には極めて重要なもののようです。

脳はコンピューターのように短期間の記憶を整理し、重要でない情報は削除します。

また、レム睡眠の量があまりに少ないと、感情面で問題を抱えがちであることが知られています。

例えば、不眠症の人はレム睡眠が平均より少ないために、不安感がどんどん募る悪循環に陥ってしまいます。


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 質の良い睡眠を取るためにしてはならないこと

質の良い睡眠を取るために、してはならないことがあります。

ぐっすり気持ちよく眠るためには、寝る2,3時間前にカフェインを摂るのはよくありません。

  • コーヒーや紅茶
  • チョコレート
  • ココア
  • コーラ

  • などにはカフェインが含まれています。

    このカフェインは、脳を覚醒させ、興奮させてしまい、睡眠を妨げてしまいます。

    また、

  • 寝酒や夜食
  • 激しい運動
  • 熱すぎるお風呂

  • こちらも睡眠を妨げますので、できればやめましょう。

    さらに、寝る前にその日一日のことを思い返したり、考え事をするのも脳を覚醒させてしまいます。

    寝る前にスマートフォンやパソコンをしてブルーライトを浴びると、睡眠を引き起こすホルモンのメラトニンを分解してしまいます。



     質の良い睡眠を取るために是非するべき事とは



    質の良い睡眠を取るためにするべきことをこちらでまとめてみましょう。


    就寝時間を一定にして、体内のリズムを整えるようにしましょう。

    日中にはホルモンのセロトニンが分泌され、夜は睡眠を引き起こすメラトニンが分泌されるというリズムが体にはあります。

    また、自律神経の交感神経が日中はよく働き、夜には副交感神経がよくなるというリズムもあります。

    ですから、早寝早起きをして、これらの自律神経のリズムをうまく働かせるようにするのは、質の良い睡眠にとって欠かせません。


    そして日中は、太陽をよく浴びるようにし、特に朝日を十分浴びるようにしましょう。

    夜は遅くとも12時までには寝るように癖をつけ、寝るときは部屋を真っ暗にするとよいでしょう。


    布団は柔らかい物ではなく、硬めの物を使用し、枕も自分に合った高さの枕を使用してください。

    枕ですが、頭を乗せたとき後頭部が下がるもので、上あごは上がった状態になり、寝返りを打ちやすい物を選ぶと良いです。


    口呼吸を止めて鼻呼吸をする癖を付けることも大切です。

    寝る前にはゆったりリラックスするよう心がけ、寝る体制に入れるよう準備をしてください。


     まとめとして

    毎日様々なことが目まぐるしく起こっては過ぎてゆく環境にいますと、
    いろいろ考え込んだり、悩んだりすることはたくさんあるものです。


    また、便利な文明の利器に翻弄されて、寝る時間を忘れさせられることもあるでしょう。

    そんな中で知らず知らず睡眠障害になって行く人はどんどん増えています。


    まずは生きていくうえで、基本的に大切な睡眠という物を第一に考えたいですね。

    規則正しい生活をし、十分な睡眠を取ってさえいれば、多少問題があっても乗り越えられるものです。

    どうか今一度、質の良い睡眠という物を真剣に考えてくださいますように。



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