スーパーフードキヌアの食べ方はどうするの?栄養価をもれなくとる方法





健康志向が高くて美容にもかなり気を使っている現代女性にうってつけの食材
として、今注目されているものがあります。

それは、スーパーフードと言われているキヌアですね。

国内外のモデルさんや女優たちにも人気のある食べ物として、
一度は耳にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

しかし、そのキヌアですが、

「どんな栄養価があり」
「どんな食べ方をしたらいいのか分からない」

そんな疑問もたくさんあります。

それでこの記事では、スーパーフードと呼ばれるキヌアのどこが素晴らしいのか、
栄養価はもとよりその食べ方についてお話しましょう。


 キヌアって何だろう?

キヌアとは、

ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です。

アカザと同属で、ホウレン草やビートと同科のものです。


南米はアンデス山脈の高地、
アルティブラーノで数千年前から食用として栽培されており、雑穀に分類されるものです。

健康的な体作りに適した栄養豊富な食品で、
必須アミノ酸をバランスよく含んだ各種機能性にも富んだ完全食品と言えるのです。


 キヌアの栄養価はどれ位のものなんだろう

キヌアはとても栄養価の高い食物ですが、
普通の精白米に比べて炭水化物が少ないです。

さてその栄養価ですが同等のエネルギーに対して、

  • たんぱく質は ⇒2倍
  • 良質な脂質は ⇒5倍
  • 食物繊維は ⇒ 8倍
  • カルシウムは ⇒ 6倍
  • マグネシウムは ⇒7倍
  • リンも ⇒7倍
  • 鉄は ⇒8倍

  • も多く含まれているのです。


    体内で合成できない必須アミノ酸のバランスも、牛乳に匹敵するほど良質なものです。

    また、低いグリセリンインデックス値(低GI値)を持つ複合糖質です。

    ただし、キヌア単体で食べても、それらの栄養価は発揮されませんので、
    他の栄養バランスの良い食物と一緒に摂取すると、
    ダイエットや美容にも効果があります



    キヌアにはサポニンも含まれてまして、そのサポニンは去痰作用や溶血作用があります。

    しかし、精製する段階で水洗いされますので、その段階で
    ほとんどのサポニンが流されてしまいます。

    また、女性ホルモンと同じ働きをするフィトエストロゲンも含まれていますが、
    過剰に摂り過ぎると逆効果になりますので、摂り過ぎには注意しましょう



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     キヌアのダイエット効果や美容効果の具体例とは

    キヌアは高たんぱく低カロリー食材で、
    しかもビタミンB群も豊富に含まれ、ダイエットや美容に期待が持てる食品となっています。


    ではそのダイエットや美容の効果の具体例をあげてみましょう。

    〇 フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た働きをするものが含まれていますので、
    生理前などのホルモンバランスの乱れにも効果があります

    〇 キヌアを摂取すると肌や髪の毛に艶が出て、皮膚や粘膜も保護されますので、美肌にも効果があります

    〇 食物繊維が豊富ですので、便秘が解消され、ニキビや肌荒れの改善も期待できます

    〇 キヌアを摂取しても血糖値が上昇しにくいため、糖質が体脂肪に変わりにくく、代謝が促進され、便秘も解消されますのでダイエット効果があります

     キヌアはどんな風に食べたらいいんだろう


    キヌアの有効な食べ方ですが、

    キヌアを主食として取り入れることにより、
    しっかり食事をしながらも糖質量を減らし、
    栄養をしっかり摂ることができます。

    また満腹感も得られる食材です。

    そしてキヌアはサラダやスープ、お菓子などにも幅広く使うことができます。


    キヌアの炊き方を説明しましょう。

    1カップのキヌアをフライパンに入れて、水を1.5カップ入れます。

    水が沸騰したら弱火にし、蓋をして約15分熱します。

    キヌアの粒が大きくなり、真ん中に線が見えるようになったらオリーブオイルを回してかけ、スプーンなどでほぐしたら完成です。


    タッパなどに入れて、冷蔵庫に保存すれば1週間くらいはもちます。

     キヌアを使った他の料理もご紹介しましょう

    キヌアを使った料理を少しご紹介しておきましょう。


    キヌアサラダもお勧めです。

    作り方は、
    炊いたキヌアにさいの目切りにしたキュウリやパプリカ、
    みじん切りにしたパクチーを加えます。

    缶詰でいいので、水切りをしたコーンやブラックビーンズも加えて混ぜ合わせます。

    オリーブオイル大さじ1とすし酢大さじ2を加え、最後にライムを少々絞って完成です。


    キヌアハンバーグの作り方もご紹介します。
    炊いた1カップのキヌアに塩を一つまみ加えてかき混ぜます。

    玉ねぎ半分をみじん切りにし、
    にんにく1かけをすりおろしたものをキヌアに加えて混ぜ合わせます。

    小判型に形を整えて、中まで火が通り、
    表面がきつね色になるまで焼いたら完成です。


    是非料理にトライされてみてください。

     まとめとして

    栄養価が高く、美容や健康にもとてもいいキヌアですが、
    最近ではスーパーなどでも簡単に手に入るようになっています。

    体にいいからといって、それだけを食べても栄養は発揮されませんので、
    必ず他の食材と一緒に摂り、バランスのいい食事のひとつとして摂ってください。

    食べすぎも体には逆効果になりますので、ほどほどを心がけて食べましょう。



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