「いつもより長く寝たのに眠い」
「寝てもあまり疲れが取れない」
など、睡眠に対して何かしらの不満を持っている方は多いと思います。
しかし睡眠は、たくさん寝れば良いというものではありません。
寝た時間よりも、質を意識することで今まで以上に短時間で効率的な睡眠を取ることができます。
今回は、睡眠の質が大切な理由や睡眠の質を高める方法について紹介します。
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睡眠は時間よりも質が大切な理由
そもそもなぜ、睡眠時間よりも質が大切なのでしょうか？睡眠の種類には、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」がありますが、これらが交互に繰り返されます。
眠りについてから3時間の間に最も深い眠り入ることができれば、「満足感」を得ることができます。
反対に、ここで充分な質の高い睡眠が取れないと、満足感を得ることができず、結果的に「寝不足」となってしまうのです。
だからこそ大切なのは、何時間寝たかよりも、最初の3時間でどれだけ質の高い睡眠を取れたかが重要です。
睡眠が充分に取れないと体に悪影響が出る
睡眠を充分に取ることができないと下記のような症状が現れます。• ストレスの増加による体調不良
• 免疫力の低下
• 認知障害
• 慢性疾患のリスク
睡眠時間を取れていても、質の悪い睡眠時間だとこれらの悪影響が出てしまいとても危険です。
最悪の場合、これらの症状が進行するとアルツハイマー病や生活習慣病の原因にもなってしまいます。
これらの症状を事前に回避するためにも、睡眠を充分に取ることが大切です。
睡眠の質を高める方法
「睡眠の質を高めましょう」と言われても、具体的に何をすれば良いのでしょうか？続いては、睡眠の質を高める方法について具体的な方法を紹介します。
定期的に運動する
体が睡眠を必要としていなければ、そもそも深い眠りに入ることが難しくなります。
そのため、適度に運動をすることが大切です。
激しい運動をする必要はなく、軽いランニングや寝る前にストレッチをするだけでも効果があります。
寝る3時間前には夕食を済ませる
睡眠の質を高めるためには、夕食の内容よりも夕食を食べる時間が大切です。
胃の中に食べ物が入ると消化活動を開始します。
しかし、寝る直前に夕食を食べてしまうと、消化活動を始めるため、体や脳が充分に休息することができません。
胃の中に食べ物が含まれてから消化が終わるまでに、最低でも3時間は必要とされているので、夕食は寝る3時間前までに取りましょう。
寝る1時間前にスマホやパソコンを見ない
これはかなり有名ですが、効果は抜群です。
寝る1時間前には、スマホやパソコン、テレビなどの電子機器を利用しないようにしましょう。
これらの電子機器からは、「ブルーライト」と言われるものが放出されており、ブルーライトによって脳や体が活性化してしまいます。
寝る直前に活性化してしまうと、寝付きが悪く結果的に睡眠の質の低下に繋がります。
今は、ブルーライトを遮断できるメガネなども販売されているので、どうしても寝る前にスマホやパソコンをいじってしまう人は、そちらを試してみてください。
湯船に浸かる
湯船に浸かることで血行を促進することができ、疲労の回復に繋がります。
湯船に浸かる際の注意点としては以下のとおりです。
• 温度は40℃程度で少しぬるいと感じる程度
• 肩までしっかり浸かる
• 10〜15分程度浸かる
• 上がってからすぐに体を冷やさない
上記のことを意識することで、より高い効果を得ることができます。
規則正しい生活を送る
そもそもですが、人間の体は日が沈んだら眠り、日が昇ったら起きるようにできています。
つまり、その通りに規則正しく生活をすることで、より高い効果を得ることが可能です。
さらに、朝は太陽の光で起きましょう。
目覚ましなどの音で起きてしまうと、どうしても無理矢理目覚めることとなり、深い睡眠で起きた場合には目覚めが悪いです。
そのため、太陽の光で自然に起きることによって、気持ちよく目覚めることができるでしょう。
寝る前にアルコールやカフェインを控える
寝る前に何を飲むかも、睡眠の質に大きく関係しています。
特に、アルコールやカフェインが含まれる飲み物はおすすめしません。
アルコールの場合は、アセトアルデヒドと言われる成分を分解するために、体が休息することができません。
さらに、カフェインには興奮状態の際に働く神経などを刺激する働きがあります。
そのため、眠ることができても深い眠りをすることができずに、結果的に睡眠の質を落としてしまいます。
寝る前には、白湯など体が温まる飲み物がおすすめです。
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まとめ：質の高い睡眠を取ることでパフォーマンスを上げられます
今回は、睡眠の質の低下が体に及ぼす影響や、睡眠の質を高める方法について紹介しました。睡眠の質を高めて体をしっかりと休めることで、仕事や運動などでも常に高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
